¿Cuánta proteína necesita alguien que entrena?

Es la consulta más frecuente que recibo de gente que entrena, y viene siempre con la misma premisa: que si sumo más proteína, sumo más músculo. La lógica parece impecable y la evidencia no la acompaña.

Los números

Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 35% de las calorías del día. El resto se reparte entre hidratos, entre 40 y 65%, y grasas, entre 20 y 35%. Ese equilibrio no es caprichoso: modificarlo fuerte, además de innecesario, puede ser contraproducente.

En cuanto a cantidad, hay tres umbrales que conviene tener presentes:

• Por encima de 2,2 gramos por kilo de peso por día, no se registra aumento adicional de masa muscular
• Por encima de 3 gramos por kilo, empiezan a aparecer riesgos para la salud
• El cuerpo no almacena proteínas: lo que sobra se transforma en grasa o se elimina por orina

Lo que dicen los estudios

Un trabajo de la Universidad de Glasgow junto con la BBC comparó dos grupos de adultos durante ocho semanas de entrenamiento: uno tomaba un batido de proteínas y el otro un placebo. No hubo diferencias en fuerza ni en crecimiento muscular.

Y hay un dato que sorprende a casi todos: del suplemento que tomás, apenas un par de gramos se usan efectivamente para reparar músculo. El resto se acumula o se descarta.

El punto que casi nadie menciona

Más proteína sin entrenamiento adecuado no construye nada. Y al revés: si dejás de entrenar, la masa muscular ganada se pierde igual, tomes lo que tomes. El estímulo es el entrenamiento; la comida acompaña.

El riñón

Es donde más coinciden los investigadores. El exceso sostenido de proteína obliga al riñón a trabajar forzado, y en el largo plazo eso puede derivar en daño. En una persona sana con una dieta equilibrada, los suplementos proteicos son, en general, dinero mal gastado.

Cuándo sí

Cuando hay un déficit real: alguien que no llega a cubrir sus requerimientos con comida, por falta de apetito, por una restricción alimentaria o por una carga de entrenamiento muy alta. Ahí el suplemento es una herramienta valiosa. La diferencia está en que se indica, no se compra por las dudas.

Si vas a comprar igual

• Que tenga registro sanitario. Si no lo tiene, no sabés qué estás tomando
• Revisá vencimiento y condiciones de almacenamiento
• Verificá que los sellos de seguridad del envase estén intactos
• Consultalo con un nutricionista antes, no después

Lic. María Ayelén Sallorenzo · M.N. 6215 · M.P. 2017
Este contenido es informativo y no reemplaza una consulta individual.