Cómo armar un menú semanal y dejar de improvisar todos los días

En quince años de consultorio aprendí algo que no está en ningún libro: la mayoría de la gente sabe perfectamente qué debería comer. El problema no es de información, es de logística. A las nueve de la noche, con hambre y sin nada descongelado, el conocimiento no alcanza.

Empezá por los horarios, no por la comida

Antes de pensar en qué, definí cuándo. Cuatro comidas principales planificadas alrededor de tu horario laboral y familiar, más una colación a media mañana y otra a media tarde. La regla es no pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porque después de ese lapso las decisiones las toma el hambre.

El menú semanal, en quince minutos

Sentate un rato el fin de semana con estas cuatro preguntas:

• ¿Qué frutas y verduras hay de estación? Son las más ricas y las más baratas
• ¿Qué come habitualmente tu familia? No sirve un menú que solo comés vos
• ¿Cuánto tiempo tenés para cocinar cada día? Sé honesto acá
• ¿Qué días vas a llegar tarde o comer afuera? Esos días también se planifican

Diez opciones que se resuelven rápido

• Ensalada de pollo, palta, fideos y tomate
• Sándwich de pan integral con pollo y palta
• Ensalada de hojas con atún o salmón, tomates disecados y aceitunas
• Rapiditas con pollo, palta, queso untable y zanahoria rallada
• Tarta de espinaca o acelga con huevo, cebolla, morrón y ajo
• Fideos con salsa de tomate y pedacitos de pollo o atún
• Polenta con salsa de tomate
• Guiso de lentejas con calabaza y zanahoria
• Milanesa de merluza al horno con puré de calabaza
• Tortilla de zapallitos con ensalada

La lista de supermercado

Si el menú está armado, la lista sale sola. Estos son los que siempre tienen que estar:

• Verduras y frutas frescas de estación
• Legumbres, secas o en lata: lentejas, garbanzos, porotos
• Cereales preferentemente integrales: arroz, fideos
• Lácteos y huevos
• Carnes blancas: pollo, pescado, cerdo magro. Carne de vaca en poca cantidad y magra
• Pan o tostadas
• Aceite de oliva, maíz o girasol
• Atún, choclo, arvejas y legumbres en lata, para los días sin tiempo
• Frutos secos, barras de cereal o turrón de maní para las colaciones

El freezer es tu mejor aliado

Cocinar de más y congelar en porciones individuales es lo que separa una semana ordenada de una semana de delivery. Tres reglas que importan:

• Las verduras se blanquean antes de congelar. Las que se comen crudas —lechuga, tomate, apio, repollo— no se congelan
• Las carnes se congelan ya trozadas en las porciones que vas a usar
• Se descongela en la heladera desde el día anterior, y una vez descongelado se consume: no se vuelve a congelar

Cuatro cosas que hacen más diferencia de la que parece

• Comer despacio y masticando bien
• Tomar un caldo o sopa de verduras antes de comer, o agua fría en verano
• Servir la comida en la cocina y no llevar la fuente a la mesa
• Un solo plato, sin repetir

Lic. María Ayelén Sallorenzo · M.N. 6215 · M.P. 2017
Este contenido es informativo y no reemplaza una consulta individual.