Resistencia a la insulina: qué es y cómo se come cuando aparece

Es uno de los diagnósticos que más veo en el consultorio y uno de los que más confusión genera. Muchas personas llegan pensando que ya tienen diabetes. No es lo mismo, y ese es justamente el punto: la resistencia a la insulina es la etapa donde todavía se puede hacer mucho.

Qué está pasando en el cuerpo

La insulina es la hormona que permite que el azúcar de la sangre entre a las células. Cuando las células empiezan a responder peor a esa señal, el páncreas compensa fabricando más insulina. Durante un tiempo el azúcar en sangre se mantiene normal, pero la insulina está alta. Eso es la resistencia a la insulina.

Si esa situación se sostiene por años, el páncreas puede dejar de compensar y ahí sí aparece la glucemia alterada y, eventualmente, la diabetes tipo 2. Por eso este momento importa tanto.

Los tres cambios que más rinden

1. Ordenar los horarios

Suena básico y es lo que más resultados da. Pasar diez horas sin comer y después resolver todo en una cena grande genera picos que el cuerpo tiene que compensar. Cuatro comidas principales y dos colaciones, sin pasar más de tres o cuatro horas sin comer, ordena mucho más de lo que parece.

2. Cambiar el tipo de hidrato, no eliminarlo

Acá hay un malentendido enorme. Sacar todos los hidratos de carbono no es la solución, y además no se sostiene. Lo que cambia el panorama es cuáles y con qué:

• Integrales antes que refinados: arroz integral o yamaní, fideos al dente, pan con salvado
• Legumbres como fuente de hidratos, que además traen fibra y proteína
• Nunca el hidrato solo: siempre acompañado de vegetales, proteína o una grasa buena. Eso enlentece la absorción
• Las frutas se comen enteras, no en jugo. El jugo pierde la fibra y entra mucho más rápido

3. Moverse

El músculo consume glucosa sin necesitar tanta insulina. Es de las intervenciones más efectivas que existen para este cuadro, y no requiere gimnasio: caminar rápido, subir escaleras, hacer los mandados a pie. Lo importante es la frecuencia, no la intensidad heroica de un día.

Qué NO hace falta

• Eliminar todos los hidratos de por vida
• Hacer ayuno intermitente como si fuera obligatorio
• Comprar productos «sin azúcar» que salen tres veces más caros
• Suplementos que prometen mejorar la sensibilidad a la insulina

La buena noticia

En muchos casos, la resistencia a la insulina mejora bastante con cambios sostenidos en la alimentación, actividad física y, cuando corresponde, un descenso moderado de peso. No es un diagnóstico definitivo. Pero requiere constancia: los cambios de tres semanas no alcanzan.

Lic. María Ayelén Sallorenzo · M.N. 6215 · M.P. 2017
Este contenido es informativo y no reemplaza una consulta individual.