Colesterol alto: qué cambiar en la comida de todos los días

La escena se repite todas las semanas en el consultorio: alguien llega con un análisis en la mano, el colesterol total arriba de 200, y la indicación de «cuidarse un poco con las comidas». Nadie le explicó qué significa eso un martes a las nueve de la noche.

Lo primero: no es el huevo

Durante décadas se creyó que el colesterol de los alimentos era el principal responsable del colesterol en sangre. Hoy sabemos que el impacto es mucho menor de lo que se pensaba. Lo que más mueve la aguja no es el colesterol que comés: es el tipo de grasa que comés.

Por eso un plan que se concentra en sacar la yema del huevo y deja intactos los fiambres, las galletitas y las frituras no cambia gran cosa.

Las grasas que conviene bajar

Las grasas saturadas son las que más suben el colesterol LDL, el que interesa bajar. Están sobre todo en:

• Fiambres y embutidos: salame, mortadela, salchichas, chorizo
• Quesos duros y semiduros en cantidad
• Cortes de carne vacuna con grasa visible o entreverada
• Manteca, crema de leche y todo lo que se prepara con ellas
• Frituras, tanto de paquete como caseras
• Productos de panadería y galletitas dulces

No hace falta eliminarlos para siempre. Hace falta bajarles la frecuencia: pasar de todos los días a una o dos veces por semana ya es un cambio grande.

Lo que hay que sumar, que es la parte que casi nadie hace

Bajar grasas saturadas sirve, pero sumar fibra soluble sirve tanto o más, y es la parte que suele quedar afuera. La fibra soluble atrapa parte del colesterol en el intestino y ayuda a que se elimine.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos. Tres veces por semana, en guiso, en ensalada o en hamburguesas caseras. Las de lata sirven, solo hay que enjuagarlas.
• Avena: en el desayuno, en licuados o en preparaciones. Es de las fuentes más accesibles de fibra soluble.
• Frutas y verduras: apuntá a que haya en las cuatro comidas, no solo en el almuerzo.
• Pescado dos veces por semana: caballa, atún, salmón, sardina. Aportan omega 3 y reemplazan carne vacuna.
• Frutos secos: un puñado por día, sin sal.

El aceite: crudo, siempre

El aceite de oliva, de girasol o de maíz son buenas grasas mientras no se calienten. Al freír cambian su estructura y pierden lo que los hacía convenientes. En mis planes el aceite aparece siempre como condimento, nunca como medio de cocción: para cocinar están el horno, la plancha, el vapor y la olla.

Qué pasa con el descenso de peso

Si además hay sobrepeso, bajar un poco de peso mejora el perfil lipídico casi siempre. Y no hace falta mucho: un descenso del 10% del peso inicial ya se refleja en el laboratorio. La clave es que sea un descenso sostenible, no uno que se recupera en tres meses.

Cuándo volver a analizarse

Los cambios en la alimentación tardan en verse. Tres meses es un plazo razonable para repetir el análisis y ver si el camino es el correcto. Antes de eso, medir genera más ansiedad que información. Eso sí, el momento de repetirlo lo define tu médico, no la dieta.

Una aclaración importante

Si tu médico te indicó medicación, la alimentación la acompaña, no la reemplaza. Nunca suspendas ni cambies una medicación por tu cuenta porque te sentís mejor o porque mejoró un valor.

Lic. María Ayelén Sallorenzo · M.N. 6215 · M.P. 2017
Este contenido es informativo y no reemplaza una consulta individual.